なぜ痛む？主な原因

痛みは1つだけでなく、いくつか重なっていることが多いです。ざっくり把握するために表で整理します。

※実際は複数が重なります。「ひとつに決めなきゃ」とは考えず、当てはまるものに目星をつけるだけで十分です。

見分け方のヒント

• いつ痛む？（安静時 / 動かすと / 一日の後半）
• どこが痛む？（肩の前・外側・腕の外側・肘・手首・指）
• どんな痛み？（焼ける・ズキズキ・突っ張る・電気が走る）
• 何で変わる？（姿勢／冷温／休憩／ストレス／睡眠）
• こわばりや痙縮は？（速い動作・寒さで悪化、ゆっくりで軽減）

メモのコツ：場所＋タイミング＋きっかけ＋和らぐ条件を1行で。例「肩の前／午後／買い物帰りに増える／横向きで休むと軽い」。

受診の目安（すぐ受診 / 予約でOK）

すぐできる対処（安全第一）

1. 肩を「吊らない・引っ張らない」：移乗や更衣で腕をぶら下げない。必要なら短時間のスリングで支持。
2. 楽な肢位を作る：仰向けで肩を少し外旋・肘軽屈曲・前腕中間、手は枕やクッションへ。座位は肘前方支持。
3. 温める/冷やす：筋の張りには軽い温罨法、炎症感が強い局所は短時間の冷却。皮膚チェックを忘れず。
4. ゆっくり呼吸＋痛みの波待ち：痛みのピークに合わせず、楽な呼吸で数分待つ。
5. 負荷の小さい自動介助運動：痛み0〜3/10の範囲で「小さく・ゆっくり・回数少なめ」。
6. 記録する：その日の「最小痛」「最大痛」「効いたこと」を一言メモ。

毎日のセルフケア・チェックリスト

• 30〜60分おきに体位・姿勢を変える（座りっぱなし回避）
• 肩の前方落ち込みを予防（肘前方支持・前方リーチは胸を起こして）
• 手関節と親指の位置を整える（軽い外転・掌側のこわばりケア）
• 短時間の関節運動（痛み0〜3/10、各10回×1〜2セット）
• 皮膚と爪のケア（当たり・擦れ・発赤チェック）
• 睡眠と水分（痛みは睡眠負債で増幅。昼寝OK）

動き方のコツ（肩・手・立ち座り）

肩・腕

• 肩は外旋を少し保つと痛みが出にくい（手のひらをやや上向き気味に）
• 上げ下げは「鼻先→斜め前」へ小さく。真横や真上は避ける
• 物を持つときは胸を起こし、肘を体に近づける

手・指

• 親指の付け根（母指球）をつぶさない支え方に
• 手関節は軽い背屈位で使うと負担が減る

立ち座り

• 痛い側の肩で体重を支えない（手すりは体幹主導で使う）
• 起立はおへそを前に送る意識で、肩で引っ張らない

装具・道具の選び方

• アームスリング：歩行時など短時間の外出に。座位や長時間は肩甲帯が固まりやすいので避ける。
• 肩支持装具（テーピング含む）：肩の前方落ち込みを減らす目的。貼付部位の皮膚トラブルに注意。
• 前腕支持テーブル/膝上トレー：座位作業で肩の牽引を減らす。
• 電気刺激（NMES/EMS）：三角筋・僧帽筋下部・前鋸筋などに低負荷活性。専門家に適応・設定を確認。
• 薬物療法：痙縮に対するボツリヌス治療や中枢性疼痛薬は医師と相談。

医療者への伝え方（そのまま使える文例）

この4点を一言ずつ伝えると、評価と方針がスムーズになります。

1. 場所：「右の肩の前が重だるくて」
2. タイミング：「午後になるほど強くなります」
3. きっかけ：「買い物でカゴを持った日から悪化」
4. 和らぐ条件：「肘を台に乗せて休むと和らぐ」

＋可能なら痛み日記（最小/最大・効いた対策・睡眠時間）を一緒に。

よくある質問

Q. 痛みがある日は運動を休むべき？

A. 強い痛みは回避しつつ、痛み0〜3/10の小さな動きは続ける方が回復につながります。

Q. 温める？冷やす？

A. 筋の張りや痙縮優位なら軽い温罨法、腫れ・熱感が強い局所は短時間の冷却。皮膚をこまめに確認。

Q. 肩が抜けそうで怖い

A. まずぶら下げを避けるポジショニング。必要に応じて短時間スリングや前方支持を併用。

Q. しびれと痛みが混ざる

A. 神経の関与や中枢性疼痛の可能性。姿勢・首の位置で変わるかをチェックし、医師・療法士へ相談を。

Q. どのくらいで楽になる？

A. 原因と重なり具合で差があります。刺激を減らす（保護）→動きを取り戻す（漸進）の順で整えると変化が出やすいです。